По возвращении из роддома каждая женщина занимается тем, что прилагает все усилия, чтобы растить здорового и счастливого ребенка. Но не стоит забывать о такой важной составляющей детского счастья, как здоровые и счастливые родители. Заботиться о своем здоровье, моральном и физическом, одна из важнейших задач молодой мамы.
С чего начинаем восстановление после родов
Не проходит и месяца после родов, как мы начинаем злиться и раздражаться на все вокруг, в том числе на драгоценного кроху. Всему виной накапливающийся стресс, усталость от непривычных нагрузок и невозможность расслабиться в присутствии грудничка. Просто физически необходимо в такие моменты заняться чем-то другим, не связанным с домом и ребенком, в частности, самой собой. Занятия фитнесом или гимнастикой подходят для этого как нельзя лучше.
Если вы хотите:
- спокойно и более осознанно принимать те трудности, с которыми сталкиваетесь в роли молодой мамы,
- улучшить свой эмоциональный фон как за счет рациональной физической нагрузки и выработки, положительных гормонов эндорфинов, так и благодаря приятной компании (таких же молодых мам),
- быстрее вернуть свое тело в его «добеременное» состояние, а может быть, и улучшить его,
- восстановить свои мышцы и быстрее вернуть их чувствительность, что важно для вашей интимной жизни, ищите фитнес-клуб, где есть специальные программы послеродового восстановления.
Обычно фитнес после родов это программа занятий, направленных на тренировку молодой мамы как с точки зрения восстановления после родов, так и для общей тренировки организма.
Эти занятия учитывают ограничения физических возможностей, возникающие из-за прошедших родов (и чем меньше срок после родов, тем это актуальнее), связанные с возможным кормлением грудью и изменением гормонального фона.
Специальный послеродовый комплекс пилатеса или йоги тоже подойдет, так как занятия в общих группах пока не для вас. Ведь упражнения, направленные на растяжение некоторых групп мышц, в послеродовом периоде не рекомендованы, им нужны ритмичные сжатия-расслабления. С большой вероятностью не подойдут вам и упражнения на животе не рекомендуется поддавливать грудь.
Кроме того, хорошие программы послеродового восстановления или фитнеса после родов включают специальные упражнения, направленные на восстановление интимных мышц (упражнения Кегеля, например).
Где и когда заниматься после родов
Безусловно, всем очень удобно, когда кормящая мама с грудью, полной молока, находится всегда рядом с малышом и сама «принимает бой», если ребенок начинает капризничать. Но 2 часа 2 раза в неделю можно постараться и потерпеть, чтобы позволить маме добраться до клуба, позаниматься и вернуться домой. Ваши близкие должны понимать, что такие занятия восстанавливают и оздоровляют ваши тело и психику, дарят вам хорошее настроение, что благотворно сказывается и на состоянии ребенка, и на благополучии в семье.
Вы и вся ваша семья получите гораздо больше пользы, если посетите такие занятия в специальном клубе, нежели останетесь дома, обеспечивая тем самым душевный комфорт всем, кроме себя самой. Поверьте вы заслужили эти занятия!
Разумеется, вы и сами дома сможете выполнять подходящий комплекс упражнений, коих существует огромное множество. Ведь дома можно заниматься в удобное время, никуда не отлучаясь и ничего не тратя.
Но если вы знаете, что:
- вашего энтузиазма хватит ненадолго,
- дома вас постоянно отвлекают и малыш, и прочие домашние дела,
- организоваться и выделить себе 40-50 минут (или хотя бы 20 минут) на занятия в день это сложно, то лучше себя не обманывать, а рассказать мужу о дополнительной пользе занятий и честно с ним договориться о взаимопомощи. Начните разговор, к примеру, с рассказа о пользе упражнений Кегеля, и супруг, несомненно, осознает необходимость ваших занятий.
Делаем упражнения дома
Если же вы все-таки решили для начала позаниматься дома, то важно следовать двум важным принципам:
- правильно подобрать набор упражнений (нужные упражнения в правильной последовательности),
- обязательно включить в программу упражнения Кегеля (направленные на тренировку мышц влагалища).
Принципы подбора упражнений для занятий следующие
Разминка
Всегда начинайте с разминки, не забывая о суставах. Это основное правило сохранения молодости и здоровья: если тело не готово, то мы не только существенно снижаем эффективность тренировки и увеличиваем последующий возможный болевой синдром, но и просто можем навредить себе (например, защемлением нерва). Глубоко вдохнули, потянулись, растерли суставы запястий, локтей, плеч, покрутили стопами в разные стороны, растерли колени это минимум для начала. Не забыли о биологически активных точках на лице, ушах, висках, затылке. Это занимает 3-5 минут, а бодрости и здоровья прибавляет много.
Основная тренировка
- Общую тренировку начинайте сверху вниз: от головы и шеи к ногам. Такой подход более физиологичный, нежели бессистемный набор упражнений.
- Старайтесь сначала подобрать небольшой комплекс упражнений для дома (не более чем на 20-25 минут) так вам будет проще найти на него время и привыкнуть заниматься систематически. После этого сможете усложнить ваш личный набор.
- Не стремитесь сделать много подходов, лучше выполнить упражнений меньше, но правильно. Поэтому очень важно разобраться в деталях упражнения, чтобы делать его с большей эффективностью.
Ваш базовый комплекс гимнастики должен включать:
- Блок упражнений на верхний плечевой пояс (аккуратно с выбором и выполнением, чтобы не навредить
позвоночнику!). - На пресс (верхний, нижний, боковой).
- Укрепление позвоночника (но не лежа целиком на животе, так как нельзя поддавливать грудь).
- Укрепление мышц ягодиц, боковой и внутренней поверхностей бедер.
Растяжка
И обязательно в конце занятия растяжка. Очень хорошо включить в завершающий блок упражнение «кошка»: стоя на коленях, руки упор на пол (кисти под плечами, локти ровно): вытягиваем шею и голову вперед- вверх, спину прогибаем, ягодицы устремляем назад-вверх, затем плавно опускаем голову, спину выгибаем дугой вверх, ягодицы выталкиваем вперед. Таких 3-4 подхода.
Особый фитнес
Обычно на программы фитнеса после родов или послеродового восстановления можно приходить с 1 месяца после естественных родов и с 3-х месяцев после кесарева сечения или родов с осложнениями. Однако если после родов прошло совсем немного времени или роды протекали с серьезными осложнениями, требующими внимания специалистов, после выписки из роддома вам стоит проконсультироваться у гинеколога, можно ли вам приступать к занятиям.
Укрепляем внутренние мышцы после родов
Упражнения Кегеля можно выполнять как после общего гимнастического комплекса, так и отдельно от него.
Такие упражнения включают:
- Медленные сжатия: напрягите интимные мышцы, как вы делали бы для остановки мочеиспускания, медленно сосчитайте до трех, расслабьтесь,
- Сокращайте: напрягайте и расслабляйте внутренние мышцы как можно быстрее,
- Выталкивати: аккуратно потужьтесь вниз так, как если бы вы рожали или при стуле.
Про восстановлении матки и внутренних мышц после родов читаем подробнее здесь: Восстановление матки после родов
Питание после родов
Следующий ключевой компонент здоровой мамы это правильное питание, чтобы и молока было достаточно, и мама чувствовала себя хорошо и не набирала вес. Общий рацион кормящей женщины увеличивается на 10- 15 %, но никак не в 2-3 раза.
Вот основные принципы питания:
- Дробное и частое питание (5-6 приемов пищи в сутки): 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 промежуточных перекуса (кефир, йогурт, фрукты, сухофрукты, творог, овощи, бутерброд с рыбой или мясом и т.п.).
- Достаточное количество чистой питьевой воды без газа (до 2 литров в сутки) в перерывах между едой это важно и для эффективных обменных процессов, и чтобы кожа не пересыхала, и чтобы молока было достаточно. Помните, все питье, кроме воды (соки, компоты, напитки, чаи с сахаром и т.д.), это еда с точки зрения организма. А вам нужна вода. Тогда все полезное из пищи будет усваиваться лучше и обеспечивать полноценный рацион вашему малышу.
- Последний прием пищи до 19.00 (даже если вы ложитесь спать в 1 час ночи), если очень хочется есть, можно выпить кефир, несладкий травяной чай или съесть овощной салат без заправки.
- Нельзя заедать обед или любую другую еду фруктами или сладостями. Фрукты можно есть за 30-40 минут или больше до еды или через 2-3 часа после нее. Так и со сладостями, только их еще нужно стараться употреблять как можно меньше вам и вашему малышу совсем не нужен сахар.
- Обязательные элементы рациона молодой мамы сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб) и белок (мясо, птица, рыба, творог, сыр, молочные продукты).
- Кальций вам его сейчас нужно очень много. И больше всего кальция не в твороге, как принято считать, а в сыре твердых сортов типа пармезан, в кунжуте и укропе. А если вы принимаете витамины с кальцием, то лучше их запивать кефиром или чаем с молоком либо принимать вместе с творогом или сыром.
И ещё один важный момент — возможная пищевая аллергия у вашего малыша. Даже если у вас в роду нет аллергиков и вашего малыша не высыпает от того, что вы съели 2 апельсина подряд, постарайтесь все-таки не злоупотреблять продуктами с высокой аллергической нагрузкой, такими как шоколад, сладости с кремами, цитрусовые и др. Если же вашего малыша высыпает, вам нужно проконсультироваться с аллергологом и вести пищевой дневник.
Часто бывает, что аллергическая реакция у малыша на какой-то продукт, на который и не подумаешь (овсяная каша, например), а мама, не отследив этого, исключает из рациона множество других полезных продуктов (рыбу, яйца), а кашу периодически продолжает есть. Таким образом, и проблема с дерматитом не решается, и мама вводит лишние ограничения, которых могло и не быть.
Видео о питании мамы после родов
Полноценный отдых
И еще один важный момент для нормального послеродового восстановления здоровый сон. Конечно, звучит смешно, но это так. Мы часто жалуемся, что малыш просыпается по 5-7 раз за ночь, и как же здесь уснуть?! Но признайтесь себе, в котором часу вы ложитесь спать? В 10 вечера, в 12 или в 2 ночи?
Самое главное время сна для восстановления организма с 23.00 до 2.00, и в этот промежуток нужно спать, а не сидеть в Интернете или заниматься оставшимися делами. Даже если малыш разбудит вас покормите и снова ложитесь спать. А все оставшиеся дела вы сделаете завтра ведь завтра у вас, выспавшейся, на них обязательно найдутся и время, и силы!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
